Récupérer naturellement après une épreuve sportive

Lors d'une épreuve sportive, notre corps est sollicité de manière plus ou moins intense en fonction de l'activité pratiquée, de sa durée, de son intensité et de notre état de santé.

La sollicitation physique mais aussi cognitive est importante, puisant dans nos réserves d'énergie, de minéraux et autres nutriments essentiels.

Il est donc crucial de prêter une attention particulière à la récupération afin d'éviter, sur le long terme, une dénutrition et des carences pouvant entraîner des troubles hormonaux, métaboliques et une augmentation de l'inflammation globale.

"La récupération après l'effort commence avant l'effort."

Contrairement à une idée reçue, la majeure partie de la récupération s'opère avant l'effort.

En effet, c'est bien votre alimentation, votre hydratation, votre sommeil et votre hygiène de vie au quotidien, notamment dans les jours précédant la compétition, qui constitueront les fondations d'une bonne récupération.

Préparer son corps en amont

En apportant quotidiennement à votre corps ce dont il a besoin tant sur le plan nutritionnel qu'au niveau du sommeil, vous lui offrez la capacité de mieux supporter les efforts intenses des entraînements ou compétitions.

En accumulant des ressources les semaines précédant une épreuve, votre corps entre dans un état d'abondance où ses stocks d'énergie sont au maximum, vous permettant d'affronter sereinement une situation de stress intense à venir, comme une compétition.

Ceci dit, la dépense énergétique lors d'une compétition reste considérable. Il est donc primordial de compenser les pertes en énergie et en nutriments. Voyons comment.

Recharge énergétique

Les glucides sont notre principale source d'énergie. Ils sont stockés essentiellement dans le foie et les muscles. Selon l'intensité et la durée de l'effort, ces réserves peuvent s'épuiser, d'où l'intérêt de consommer régulièrement des glucides lors d'efforts prolongés pour éviter l'épuisement, les crampes et autres désagréments.

Il est donc essentiel de reconstituer rapidement ces stocks après l'effort.

Dans un premier temps, il est recommandé de consommer des sucres rapidement assimilables peu de temps après l'effort. Les fruits frais et secs sont idéaux en raison de leur rapidité d'assimilation et de leur richesse en eau structurée et en minéraux.

Dans un second temps, il convient d'intégrer des glucides complexes lors des repas suivants, tels que les pommes de terre, patates douces, le riz ou encore le quinoa.

Densité nutritionnelle

Les repas suivant l'effort doivent être riches en nutriments. Cela signifie une alimentation la plus brute et la moins transformée possible, afin de préserver l'ensemble des micronutriments nécessaires.

Outre l'énergie apportée par les glucides, le corps a besoin de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments pour compenser la perte induite par le stress physique.

Le batch cooking peut s'avérer utile pour s'assurer de disposer de repas nutritifs et équilibrés après une épreuve.

L'activité induisant une dégradation des fibres musculaire, chaque repas devra contenir une source de protéines (animales ou végétales). Contrairement à ce qui était dit dans les années 1990, les études actuelles montrent qu'il n'est pas nécessaire que la consommation de protéines se fasse rapidement après l'effort, mais plutôt régulièrement à chaque repas (petit-déjeuner inclus).

On veillera à apporter des glucides digestes (pommes de terre, patates douces, quinoa, riz) et une portion de légumes variés.

Ajoutez du sel de mer non raffiné (Guérande, Noirmoutier) pour un apport minéral optimal, ainsi que des fruits pour leur richesse en vitamines.

Hydratation

Un effort intense entraîne une forte sudation, particulièrement en période estivale. Nous ne sommes pas tous égaux face à la transpiration, mais elle implique toujours une perte d'eau et d'électrolytes.

Il est donc recommandé de boire régulièrement en petites quantités après l'effort. Entre ces prises d'eau, consommez des fruits riches en eau structurée (pommes, poires, agrumes, baies) pour une réhydratation et une reminéralisation optimales.

Sommeil

Un sommeil de mauvaise qualité nuit à la récupération et à la santé en général.

Les jours suivant une épreuve, veillez à accorder une attention particulière à votre sommeil. C'est durant cette phase que le corps répare ses tissus et récupère sur le plan mental.

Les heures de sommeil avant minuit sont les plus réparatrices : plus vous dormez tôt, meilleure sera votre récupération. Il est également préférable de dîner tôt pour que la digestion n'interfère pas avec la qualité du sommeil.

Contrairement à certaines idées reçues, un repas du soir copieux mais simple, digeste (et tôt!) peut améliorer le sommeil et la récupération, notamment chez les sportif.ves qui ont un besoin accru en ressources.

Si vous souffrez de troubles digestifs (ballonnements, gaz, acidité etc.), un suivi naturopathique (ici) peut vous aider à rétablir un bon transit.

Conclusion

En accordant une attention particulière à votre hygiène de vie au quotidien et à votre alimentation, votre hydratation et votre sommeil dans les jours suivant une épreuve, vous optimisez votre récupération, améliorez vos performances et favorisez une reprise rapide et efficace de l'entraînement tout en réduisant la fatigue et les risques de blessures.